La experta en nutrición deportiva de la Rafa Nadal Academy explica cómo es la alimentación de alto rendimiento

Gemma Bes Padrós lleva años acompañando a grandes figuras del deporte como Rafa Nadal, Paula Badosa o Garbiñe Muguruza. Con una amplia trayectoria en el mundo del alto rendimiento, dirige el departamento de nutrición de la Rafa Nadal Academy en Mallorca y lidera el Máster en Nutrición y Deporte de la Universidad Alfonso X. Para ella, la base de una buena alimentación está en tener objetivos claros y avanzar paso a paso.

Uno de los errores más comunes que detecta en la población es intentar cambiarlo todo de golpe, sin tener en cuenta que los efectos de la nutrición no siempre son inmediatos. “El cuerpo necesita tiempo para adaptarse”, explica para La Vanguardia. También recomienda disfrutar del proceso y buscar alternativas saludables a los ingredientes más problemáticos. Si se quiere reducir el azúcar, no hace falta recurrir a edulcorantes: frutas, boniato, calabaza o cebolla dulce pueden ser buenas opciones.

La hidratación es otro pilar fundamental. “Hay que empezar el día bebiendo agua, infusiones o agua de coco, y continuar hidratándose a lo largo del día”, comenta para el medio citado anteriormente. Y en verano, más que nunca, especialmente si se entrena con intensidad.

Ayuno, ciclo menstrual y descanso

Sobre el entrenamiento en ayunas, Bes advierte que no es para todo el mundo, y que debe abordarse de forma gradual. “Puede aportar beneficios. Mejora la flexibilidad metabólica, ayuda a regular la inmunidad y favorece la producción de cuerpos cetónicos, que tienen un efecto antiinflamatorio. Ahora bien, todo depende del tipo de deporte, la duración, la intensidad y, sobre todo, de cada persona”, explica en la entrevista para el medio nombrado. Es clave hidratarse bien antes, escuchar al cuerpo y romper el ayuno con un desayuno equilibrado que incluya proteínas, grasas saludables y carbohidratos integrales, evitando los productos refinados.

En cuanto al descanso, la experta pone el foco en la cena y en la rutina nocturna. “Cenar temprano y ligero, con alimentos fáciles de digerir, ayuda a dormir mejor”, apunta. También recomienda evitar pantallas y luces blancas por la noche, optar por iluminación cálida y utilizar aceites esenciales como la lavanda para calmar el sistema nervioso.

Destaca la importancia de tener en cuenta el ciclo menstrual en el caso de las mujeres deportistas: según el momento, cambia la respuesta del cuerpo al entrenamiento y a la alimentación. Por ejemplo, en fases con mayor presencia de estrógenos hay más energía y mejor tolerancia a los carbohidratos, mientras que con la progesterona hay que vigilar más la inflamación.

Mujer aliña una ensalada con aceite.El reto de la nutrición en el tenis

Según Bes, el tenis es uno de los deportes más exigentes en lo nutricional, no tanto por el gasto calórico, sino por lo imprevisible que resulta. “Un partido puede durar una hora o cinco, y no siempre se sabe cuándo empieza”, señala la nutricionista en conversación con La Vanguardia. Esta incertidumbre obliga a una planificación muy precisa y a una adaptación constante, no solo en los partidos, sino también durante los entrenamientos y los viajes.

Los tenistas están en continuo movimiento: cambian de país, de clima, de horarios y de oferta alimentaria. Por eso, el seguimiento individualizado es clave, igual que evitar el sobreentrenamiento y cuidar la recuperación tanto como la competición. La suplementación, en estos casos, puede ser necesaria, pero siempre partiendo de una base sólida en la alimentación. Proteínas, bebidas isotónicas, barritas energéticas o creatina son algunos de los complementos más usados, pero siempre adaptados a cada persona.

Gemma Bes guarda un especial recuerdo de su etapa trabajando con Rafa Nadal. “Me enseñó lo que significa el equilibrio”, cuenta para el periódico mencionado. “Siempre ha cuidado mucho su alimentación, sobre todo en los momentos clave de su carrera”, añade. Porque si hay algo que Bes tiene claro, es que sin una buena estrategia nutricional, el alto rendimiento no es posible.